El mito de los 21 días

Los hábitos, según los científicos, surgen porque el cerebro siempre busca el modo de ahorrar energía, por lo que su tendencia natural es convertir casi cualquier situación ya vivida en una rutina.

up12_horizonte_21diasTodos los que hemos querido dejar de fumar, perder unos kilos, empezar a practicar un deporte o aprender un idioma,  sabemos lo complicado que resulta formar hábitos buenos, o abandonar los hábitos que nos perjudican. No dejamos de pensar que tenemos que dedicarle mucho tiempo y esfuerzo, y esto nos frena a la hora de ponernos en marcha. Una investigación de la Universidad de Duke de 2006 descubrió que el 40% de las acciones que ejecutamos a diario no son decisiones reales, sino hábitos. De ahí la importancia de entender cómo funcionan, y la función que cumplen: con ello podremos gestionar mejor los que tenemos,  fomentar los hábitos creadores y productivos y sustituir los que nos lastran por otros nuevos.

Las investigaciones del profesor de psiquiatría, neurociencias y psicología de la Universidad de California, Larry Squire y sus compañeros del MIT (Massachusetts Institute of Technology, 1996) mostraron que el cerebro tiende a formar hábitos para ahorrar esfuerzos. Sería terrible que cada vez que tuviésemos que conducir un coche, nos viésemos obligados a aprender de nuevo todos los pasos que hay que dar. Cuando nuestro cerebro automatiza determinados procesos, nos permite ocupar nuestra atención y nuestra memoria en otras cosas, y también construir sobre los hábitos anteriores.  Los trabajos de este grupo de investigadores se centraron en los ganglios basales, una estructura primitiva del cerebro, importante para recordar patrones y actuar sobre ellos,  que nos permite almacenar hábitos mientras el resto del cerebro descansa.

El cerebro tiende a formar hábitos para ahorrar esfuerzos.

La neurología del hábito nos proporciona datos interesantes. La repetición establece una rutina que se desencadena al aparecer una señal, y que permite alcanzar un premio o recompensa, que actúa como reforzador. Señal, rutina y recompensa son los tres elementos clave para la formación de un hábito. El trabajo del grupo de Squire con ratas que aprendían a encontrar un cebo en un laberinto, mostró cómo al principio los ganglios basales trabajaban mucho, pero final la actividad disminuía, y las rutinas puestas en marcha se habían convertido en hábitos. El cerebro, de esta manera, puede ahorrar energía. Y los descubrimientos que hicieron al tratar con Eugene Pauly, un paciente que había visto afectadas zonas importantes de su cerebro por una encefalitis viral, demostrarían que incluso alguien que es incapaz de recordar muchas cosas de su vida puede desarrollar hábitos increíblemente complejos.

El trabajo de Wolfram Schultz (2006), profesor de Neurociencia en la Universidad de Cambridge,  ha sido fundamental para descubrir la forma en que interaccionan señales, recompensas y hábitos, y por qué algunas señales y recompensas son más poderosas que otras. Schultz inició una serie de experimentos para descifrar cómo funcionan las recompensas a un nivel neuroquímico, empleando monos. Sus investigaciones mostraron que, a medida que se practicaba con mayor asiduidad un comportamiento, el mono iba anticipando la recompensa que recibió al final de la rutina puesta en marcha, y un nuevo patrón emergía: el ansia, el deseo de recibir la recompensa. Si no la recibía, el mono sentía frustración.

Tienes que cambiar la rutina y sustituirla por otra para poder dar la vuelta a un hábito existente.

Para poner en marcha lo que el periodista de The New York Times, Charles Duhigg (2012) denomina “el Bucle del Hábito”, debemos, por tanto, localizar las señales sencillas que ponen en marcha un hábito (los desencadenantes o recordatorios), establecer una rutina mediante entrenamiento, y escoger una recompensa adecuada para acompañar el ciclo. A esto habría que añadir el cultivo de un ansia, de un deseo fuerte, que alimente el bucle.

Pero ¿qué sucede cuando se trata de cambiar un hábito que nos perjudica? Los hábitos no nos abandonan nunca realmente; están codificados en la estructura de nuestros cerebros, y  esto supone como hemos visto una gran ventaja para el aprendizaje. Pero también nos dificulta el cambiar un hábito malo por uno bueno. Charles Duhigg (2012) nos recuerda que para cambiar un hábito, debes mantener la misma señal, y entregar la misma recompensa, pero insertando una nueva rutina. Tienes que cambiar la rutina y sustituirla por otra para poder dar la vuelta a un hábito existente. El análisis de programas como los de Alcohólicos Anónimos, revela además la importancia de las creencias (creer que la situación va a mejorar ayuda a reemplazar los hábitos perjudiciales por otros nuevos) y del apoyo de nuestro entorno, de un grupo concreto o de la familia o amigos.

Francisco Mora, un investigador de referencia en España, trata en varios Iibros (2011, 2012) el tema de los hábitos, y una de las cuestiones que aborda es la de la búsqueda del placer, que siempre ha guiado la formación de los hábitos. Por eso es importante elegir bien nuestros placeres, esto nos ayudará a formar buenos hábitos y evitar los que nos perjudiquen.

Existe un mito muy extendido, que asegura que son suficientes 21 días para convertir una acción o comportamiento determinado en un hábito. Este mito tiene su origen en una mala interpretación del trabajo del Doctor Maxwell Maltz, autor del famoso libro “Psycho Cybernetics” (1960). El Dr. Maltz era cirujano plástico, y se dio cuenta de que sus pacientes tardaban 21 días en habituarse a su nueva imagen tras una operación, o en dejar de sentir un “miembro fantasma” tras una amputación. Sirviéndose de sus observaciones y su propia experiencia, expuso una teoría que tras la publicación de su libro tuvo un enorme impacto. Pero en realidad lo que Maltz dijo es que se tardaba, como mínimo, 21 días en generar un hábito. Trabajos posteriores han venido a desmontar el mito. Las investigaciones de Phillipa Llay han permitido comprobar que se tarda unos 66 días de media en formar un hábito, aunque el tiempo real depende de la acción en sí, la persona y la circunstancia (Llay et alt 2010). Sea como sea, formar o cambiar un hábito es un proceso que requiere tiempo.

En la Universidad de Padres, empleamos los hábitos como recurso pedagógico, y trabajamos con ellos en nuestro Seminario sobre el Talento Adolescente. Los hábitos se muestran como una poderosa herramienta al servicio de las funciones ejecutivas de la inteligencia, que son parte integral de nuestro modelo educativo.

BIBLIOGRAFÍA:

– Duhigg C. (2012) “El poder de los hábitos”. Barcelona: Urano

– Knowlton BJ, Mangels JA, Squire LR (1996) “A neostriatal Habit Learning System” Human Science; 273: 1399-402.

-Llay, Phillippa et alt (2010) “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”. European Journal of Social Psychology, Volume 40, Issue 6,  pages 998–1009

-Maltz, Maxwell (1960) “Psycho Cybernetics”. Perigee Books; Edición revisada de 2015

-Mora, Francisco (2011) “Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro?” Madrid: Alianza Editorial

-Mora, Francisco (2012) “¿Está el cerebro diseñado para la felicidad? (2012). Madrid:  Alianza Editorial.

-Schultz W. (2006) “Behavioral Theories and the Neurophysiology of Reward”. Annu Rev Psychol.; 57: 87-115.